• Janosch Bourgeois - PTZ

Science to Go #33 Abnehmen und Gewicht halten.

Im ersten Segment von Science to Go des Personal Training Zug Podcasts steht eine Analyse einer systematischen Review im Zentrum, die erfolgreiches Abnehmen genauer unter die Lupe genommen hat.


"Über 50% der Personen, die 10% ihres Körpergewichts verloren haben, werden dieses im Verlaufe der folgenden 1-3 Jahren wieder zunehmen"

Was sind also die Herausforerungen, die das Abnehmen und das Halten des neuen Gewichts so schweirig gestalten? Diese systematische Review Spreckley M. (2021) hat genau das versucht rauszufinden. Neben den Herausforderungen des Abnehmens haben sie die Verhaltensweisen deren Personen analysiert, die es geschafft haben, erfolgreich abzunehmen und das das Gewicht auch zu halten. Diese Gewohnheiten können in acht verschiedene Punkte gruppiert werden:


1. Nachhaltige Wahl der Ernährung und des Trainings

"Wähle eine Art der Ernährung/Diät und Trainingsmethode, die für dich überhaupt in Frage kommt." Es soll möglich sein, dies langfristig umzusetzen. Alles andere würde keinen Sinn ergeben. Wenn dich nur schon der Gedanke an dein zukünftiges Trainingsprogram und deine Ernährungsweise zweifeln lässt, solltest du deine Herangehensweise besser nochmals überdenken. Denn wenn es dir nicht möglich ist ein Kaloriendefizit langfristig aufrechtzuerhalten, wirst du kaum an Gewichtt verlieren. Es ist immer besser wenn du dir Woche für Woche selbst kleine Anpassungen einplanst, anstelle die neusten Ernährungstrends oder Trainingsmethoden zu imitieren. Adhärenz ist das A und O!

2. Selbstmonitoring

Ein Punkt, der am häufigsten bei erfolgreichen Abnehmern gefunden wurde, war eine Art von Selbstmonitoring. Das kann Kalorienzählen, Körpergewicht messen oder Portionenkontrolle sein. Aber auch zetilich berenzte Nahrungsaufnahme (oft: intermittierendes Fasten) zählt dazu. Kalorienzählen beispielsweise ist so erfolgreich, weil es hilft aufzuzeigen, was und wie viel man tatsächlich isst. Man wird sich seiner Ernährungsweise viel bewusster. Ausserdem erhält man durch das Selbstmonitoring immer wieder einen Anhaltspunkt und Vergleichswert, der aufzeigen kann, ob man nun Fortschritte macht oder einfach nur schätzt und komplett ist leere schiesst.


3. Planen von sozialen Events

Punkt zwei geht quasi Hand und Hand in diesen Abschnitt. Und Zwar geht es hier, um eine der grössten Herausforderungen von Personen, die Gewicht verlieren wollen; Soziale Events. Vielen fällt es äussert schwierig an sozialen Events (Geschäftsessen, Freunde & Familie, Weihnachten, Geburtstage...) teilzunehmen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben oder unangenehme Fragen zu ihrer Diät beantworten zu müssen. Die meisten solcher Events können jedoch gut im Voraus geplant werden, da Geburtstage, Feiertage und Firmenevents seltent spontan im Kalender stehen. Die meisten Termine wissen wir schon lange im Voraus. Wenn man also weiss, dass man in einer Woche ein grosses Geschäftsessen hat, an welchem man ohne Einschränkungen Teilnehmen will oder zu den Köstlichkeiten nicht NEIN sagen kann, dann kann man in den Tagen vor dem Event noch strenger auf die Ernährung achten oder eine Extra-Sporteinheit einplanen. Dass man für mehrere Arbeitstage fürs Mittagessen vorkochen kann, muss ich wohl nicht spezifisch erwähnen.



4. Intrinsische vs. Extrinsische Motivation

Als nächstes stellte sich heraus, dass genauso wie bei akademischen und anderen persönlichen Zielen, die eigentliche Motivation hinter dem Ändern des Lebensstyls eine fundamentale Rolle spielt. Die Motivationen der Teilnehmer kann man generell in zwei Arten einteilen: intrinsische Motivation und extrinsische Motivation. Intrinsische Motivationen sind z.B. der Wille sich selbst zu verändern oder seine eigene Gesundheit verändern, wohingegen extrinsische Motivationen ein Foto eines Athleten, die Zahl auf der Waage, das Aussehen oder der Druck eines Partners sein könnten. Beim Abnehmen haben intrinsische Motivationen für den langfristigen Erfolg die Überhand. Es fiel den meisten einfacher den gewählten neuen Lebensstyl länger umzusetzen, wenn der Grund hinter der Entscheidung für das Individuum auch tatsächlich wichtig war. Kleine extrinsische Motivationen wie ein Wunschgewicht können aber zusätzlich helfen Fett zu reduzieren, solange es hinter einer relevanten intrinsischen Motivation steht.

5. Zielsetzung

Spannend war auch, dass die Teilnehmer, die ihr Gewicht länger halten konnten, nach einem erreichten Ziel sich damit nicht zufrieden gaben. Nach Schritt 1 ist nun Zeit für Schritt 2 etc. Es ist also viel mehr eine stetige Weiterentwicklung und Reevaluation seines jetztigen und potentiellen zukünftigen Lebenszustand. Dies können auch kleinere Gedanken sein wie, für die nächste Woche frühzeitig gesund einkaufen gehen oder fixe Zeiten für die Trainings der folgenden Woche einplanen.


6. Sozialer Support

Alleine ist der Weg doch meistens schwieriger. Das fanden auch die Forscher dieser systematischen Review. Unterstützung von Freunden und der Familie korrellierte oft mit einem besseren Ergebnis im Gewichtsverlust. Die grösste Hilfe dabei galt unter den Teilnehmern, einen Mitmenschen zu haben, der ähnliche Veränderungen im Lebensstyl vornahm und ihn somit parallel begleitet. Das schafft eine Art gemeinsames Voranschreiten. Auch kleine Komplimente zur gewählten Herangehensweise oder dem Entscheid gesünder zu leben, empfanden die Teilnehmer als äussert hilfreich. Grobe Kritik an der gewählten Diät oder Trainingsmethode war jedoch überhaupt nicht hilfreich. Das Feedback sollte stets unterstützend und konstruktiv sein.

7. Alltagsherausforderungen

Es ist unmöglich tägliche Herausforderungen wie Zeitmanagemet, emotionalles Essen, Selbstzweifel, Arbeits- und Beziehungstress zu vermeiden. Unter den erfolgreichen Teilnehmern war aber konstant, dass mit einer Strukur, Essensplanung und fixen Trainingszeiten, diese Herausforderungen nicht mehr solch ein grosses Hindernis darstellten. Obwohl man eine hitzige Auseinandersetzung mit einem Arbeitskollegen hatte, hat man schon vorgekocht und die Tupperware dabei, die Traininingstasche und die Kopfhörer sind schon im Auto bereit und so neigt man viel weniger dazu zum schnellen Fast Food zu greifen, oder eine Trainingseinheit sausenzulassen.


8. Art der Diät

Zum Schluss konnte man noch aufzeigen, dass die gewählten Diäten keinen Unterschied in der verloren Menge des Fetts aufzeigten. Der einzig wichtige Punkt war, dass die gwählte Ernährungsform vom Teilnehmer so umgesetzt werden konnte, dass er Woche für Woche ein Kaloriendefizit aufrechterhalten konnte. Wenn man also abnehmen will, soll man die Art wählen, die es dir am leichtesten macht den Alltag immernoch geniessen zu können. Sei es nun Low-Carb, Low-Fat, Keto, Paleo, Mediterane oder Vegetarisch war nicht relevant.


Falls ihr weitere Fragen habt, könnt ihr diese jederzeit Stellen oder mich unter den folgenden Links kontaktieren;

Personal Training Zug - Janosch Bourgeois

personaltrainingzug.com

@personaltrainingzug

Quelle: Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Spreckley, M. et al. 2021

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