Ganz unter dem Motto „Making Sprints great again“ befasse ich mich in dieser Epidsode 34 des Personal Training Zug Podcast mit Janosch Bourgeois mit der motorischen Grundeigenschaft Schnelligkeit.
Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen ist die Fähigkeit auf einen Reiz bzw. auf ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. (Martin u.a.).
Die Schnelligkeit weist die stärkste genetische Determination aller physischen Leistungsfaktoren auf und ist nur um 15-20 % zu steigern (Weineck, 2018). In der Literatur wird unterschieden zwischen Aktionsschnelligkeit (zyklisch oder azyklisch) und Reaktionsschnelligkeit. Die Aktionsschnelligkeit wird primär von der Genetik bestimmt und kann, wenn überhaupt in der sensiblen Phase aka im goldenen Alter (6-15 Jahren) beeinflusst werden. Die Reaktionsschnelligkeit kann sehr gut verändert werden und ist in Spielsportarten von zentraler Bedeutung. Begriffe wie Spielverständnis – Antizipation – Agilität stehen in enger Beziehung.
Wenn wir nun von Schnelligkeit bzw. Speed sprechen, dann handelt es sich hierbei um explosive Bewegungen mit maximaler Intention.
Das Gefühl wie eine Rakete zu explodieren oder wie ein Düsenjet von einem Flugzeugträger abzuheben, beschreiben diese motorische Fähigkeit.
Es geht um Power – Leistung (Definition: Kraft * Geschwindigkeit).
Warum sollte man Schnelligkeit trainieren? Wie sollte man Schnelligkeit trainieren? Wie kannst du als Sportler fit genug werden? Wie kannst Du deine ultimative Game Speed erreichen?!
In diesem Abschnitt werden wir uns nun intensiver damit beschäftigen.
Ich kann mir ehrlich gesagt keine effizientere und bessere Übung als das Sprinten mit maximaler Intention vorstellen!
Du glaubst mir nicht?!
Es gibt keine andere Übung, die einen höheren Stress an alle aktiven und passiven Strukturen und das Nervensystem stellt. Sprinten resultiert in Muskelkräfte von >7x Körpergewicht; Bodenreaktionskräfte von >5x Körpergewicht; eine Beingeschwindigkeit von >80 km/h; Bodenkontaktzeiten von <150 ms. Diese Kräfte und Belastungen sind viel höher als bei jeder anderen Übung, die wir im Fitnessstudio machen könnten (Van der Tillar et al., 2018).
Der Sprint sollte die erste Übung sein, die wir in das Programm eines Athleten integrieren und die letzte Übung, die wir löschen. Unabhängig vom Ziel. Der Sprint wird dir helfen, jede andere körperliche Fähigkeit zu verbessern – sei es vor dem Gegner den Ball zu holen oder einen 2 m Sprung zu absolvieren. Wenn DU nicht sprintest und damit meine ich nicht Ausdauertraining aka wiederholte Sprints mit unzureichender Pause, ich meine klassische Sprints mit ausreichender Pause zwischen der Belastung, verschwendest du eines der besten Tools am Markt.
Sprinten ist eines der besten Werkzeuge, die wir haben. Wir sind zum Sprinten gemacht!
Credits to Daniel Kadlec, John Garrish und Keir Wenham-Flatt
Zahlreiche Studien bestätigen diese oben angesprochenen Aspekte. Malone et al. (2017) sowie Freeman et al. (2018) konnten erfolgreich aufzeigen, dass regelmäßiges maximales Sprinten über 90% der maximalen Intensität (MSS; 1-2x/W, 300-500m/W) die Verletzungswahrscheinlichkeit signifikant reduzieren konnte. Mendiguchia et al. (2020) konnten sogar in deren Studie eine strukturelle Veränderung der Hamstring-Muskulatur feststellen. Ein 2x/W durchgeführtes Sprinttraining über 6 Wochen führte zur Verbesserung der Sprintleistung sowie zu einer Veränderung der Muskelfaserlänge (je länger die Faszikellänge, desto geringer das Risiko für Hamstring-Verletzung).
Sprinten ist die am häufigsten vorkommende Aktion vor der Torsituationen im Profifußball. Kurze Antritte mit und ohne Ball machen 64 % der Aktionen vor Torsituationen in der Deutschen Bundesliga aus. Im Fußball werden Sprints über Distanzen von weniger als 10 m bis zu 60x pro Spiel durchgeführt. Im Laufe der Fußball Saison treten bis zu 17 Hamstring-Verletzungen auf, wobei 82 % der Verletzungen im Zuge eines Sprints entstanden sind (Timmins et al., 2016)
Wie lautet nun die Lösung?! Sprinten? Ja oder Nein? Ein potenzieller Impfstoff gegen COVID-Sprinten01?!
Definitiv ja – es muss geimpft aka gesprintet werden! Es gibt keine andere Lösung!
Du kannst natürlich den Virus aka das Sprinten eliminieren/verbitten…, aber das ist natürlich eine Illusion! Die Angst vor einer Verletzung im Zuge einer Sprinteinheit ist nicht nachvollziehbar. Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Sprinten ein integraler Bestandteil eines multidimensionalen Präventionsprogramms sein sollte (Alan McCall et al., 2020).
Wie solltest du eine Speed Einheit aufbauen?
Beim Training der Schnelligkeit muss der Schwerpunkt immer auf Qualität und nicht auf Volumen liegen.
Qualität der Bewegung – Qualität der Beanspruchung/Intention
2x Woche
160-300m pro Einheit
10-40m (1-5 sec)
1:20-40 (1min Pause pro 10m – Daumenregel)
Simplicity is the Key to Brilliance
Zusammenfassend kann behauptet werden, dass Schnelligkeit und somit Sprinten wahrhaftig ein integraler Bestandteil deines Trainings sein soll. Im Athletiktraining, in der Rehabilitation, im Seniorensport, im neurologischen Setting kann und sollte Schnelligkeit sukzessive implementiert werden.
Sprinten ist die Lösung – Sprinten ist die potenzielle Impfung für Muskelverletzungen.
The truth is still the truth, even if no one believes it. A lie is still a lie, even if everyone believes it.
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PTZ Podcast Episode 34 mit Janosch Bourgeois (@personaltrainingzug, https://www.personaltrainingzug.com/) und Patrick Pröller (@patrick.proeller).
