In dieser Episode 36 des Personal Training Zug Podcast mit Janosch Bourgeois haben wir versucht die vielfältige Beziehung zwischen Gehirn und Bewegung unter die Lupe zu nehmen. Das Hirn hat essenzielle Funktionen in unserem Leben, jedoch wird es nicht nur von rein kognitiven Kopf- und Denkarbeiten beeinflusst und gefordert. Auch körperliche Bewegung kann das Gehirn weitgehend beeinflussen. Während körperlicher Bewegung werden Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin ausgeschüttet, welche unsere Motivation, Konzentrationsfähigkeit und Stimmung positiv beeinflussen.
Das Gehirn ist komplex! Ja sehr komplex - anhand dieser Fakten möchte ich dir das veranschaulichen:
Unser Gehirn besteht aus bis zu 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen)
, die mit über einer Trillion Synapsen (Verbindung zwischen 2 oder mehreren Neuronen) mit einander verbunden sind. Ein Neuron ist mit bis zu 30.000 anderen Neuronen vernetzt. Die Gesamtlänge aller Nervenbahnen unseres Gehirns beträgt 5,8 Millionen Kilometer. Das entspricht 145 Erdumrundungen (W wie Wissen).
Das Gehirn mit ihren unendlich unentdeckten Welten - wirkt auf dem ersten Moment brillant und fehlerfrei. Erst ab dem Zeitpunkt, wenn etwas nicht mehr funktioniert, verstehen wir für welche Aufgabenbereiche dieses Areal XY verantwortlich ist. Mb. Parkinson - Schüttelkrankheit oder Demenz (Alzheimer) oder die Ataxie als Begleitsymptom nach einem Schlaganfall sind Kardinalsymptome eines plötzlich nicht mehr funktionierenden Gehirns.
Kurz zum Aufbau - das Gehirn besteht aus einem Großhirn (relevant für die heutigen und gesellschaftsrelevanten Aufgaben vgl. exekutive Funktionen), Zwischenhirn (z.B. Thalamus - Tor des Bewusstseins), Mittelhirn (Teil des Hirnstamms und damit das entwicklungsgeschichtlich älteste Teil des Gehirns), Kleinhirn (relevant in unserem Fall wegen der Beziehung zu Bewegungen - Koordination - Feinmotorik).
Bewegung und Einsatzmöglichkeiten:
Bewegung als Therapie wird gegen psychischen sowie neurologischen Störungen eingesetzt. Die Bewegung ist ebenfalls ein anerkanntes "Schmerzmittel" ;)
Die Mechanismen dahinter sind folgende:
-Ablenkung (Ja - Bewegung und Sport führen zur Ablenkung, dein Gehirn limitiert während intensiveren Belastungen bzw. Gruppenspielen die Kapazitäten! Gedankenkarussell und Grübelei werden gestoppt. Die Bewegung in der Natur ist eine Methode um negative Gedankenspiralen stoppen zu können
-Stimmungsaufhellung (Ja während Bewegung und Sport werden Hormone und Neurotransmitter wie Endorphine, Dopamin, Serotonin ausgeschüttet. Man fühlt sich glücklicher - freier - optimistischer).
-Kompetenzvermittlung - Stärkung deines Selbstbewusstseins (Du bekommst ein unmittelbares Feedback, ob die Aufgabe erfolgreich war oder nicht)
Für eine optimale Wirkung sollte das Training als Gruppentraining im Freien stattfinden und Kraft- sowie Ausdauer Elemente beinhalten.
Kurzer Einblick in die Welt des Dopamins -
Die Aufgaben des Dopamins bzw. des dopaminergen Systems sind folgende:
• Entwicklung des Neugierverhaltens und des Suchtverhaltens!
• Motivation – Exploration = Lernen
• Fördert die Aktivierung/Ausschüttung von u.a. Calzium und aktiviert genetische Signalkaskaden = synaptische Anpassungen = Ursache des Lernens
Es existieren nur 3 Möglichkeiten die zur Dopamin Ausschüttung führen:
• Erwartungsdifferenz (Deine Erwartung weicht vom tatsächlichen Ergebnis ab)
• Unsicherheit über Outcome (vgl. Punkt 1, wie wird wohl das Fussball Spiel ausgehen?!)
• Bewegung - Sport stimuliert die Produktion von Dopamin
Dein Gehirn ist nicht für das auswendig Lernen gemacht
Stimmt das tatsächlich?!
Der Mensch ist nicht gemacht für auswendig lernen (reine stupide Repetitierung von Faktenwissen). NEIN, relevant ist das implizite (unbewusste) Lernen = Handlungswissen.
Bewegungen – Wir können es ohne zu wissen warum
Wir als Mensch müssen nicht Regeln auswendig lernen, sondern das Gehirn lernt bzw. abstrahiert implizit Regeln auf Basis von vielen verschiedenen Erfahrungen. Wir müssen Erfahrungen-Variationen anbieten. Es gibt keine Fehler! Nein - nur Variationen. Am Beispiel des Apfels möchte ich euch das Lernen erklären:
Im Laufe des Lebens entdecken wir verschiedene Äpfel. Wir lernen die Eigenschaften (Größe, Farbe, Form...) der Äpfel, auf Basis von Regeln. Wir müssen aber nicht explizit eine Apfelregel lernen! Nein, das Gehirn macht das automatisch wie das Radfahren oder Laufen. Verschiedene Äpfel sind vergleichbar mit verschiedenen Erfahrungen! Das Gehirn lernt auf Basis von vielen verschiedenen Erfahrungen die dahinterliegenden Gemeinsamkeiten.
Jeder Apfel oder ausgeführte Bewegung ist einzigartig und muss auf jedes Mal neu selbstorganisiert werden.
Kinder lernen Gehen nicht, indem wir ihnen die „Gehregel“ erklären bzw. das Kind die Gehregel auswendig lernt
, sondern durch das ständige Umfallen, Ausprobieren = Erfahrungen. Es werden biomechanische Regeln abstrahiert durch diese Erfahrungen.
Verschiedene Bewegungen bzw. verschiedene Äpfel liefern wertvolle Erfahrungen. Das Gehirn lernt die Gemeinsamkeiten dieser Erfahrungen.
Je breiter und dichter die Erfahrungen, desto besser die Regel!
Was ist eigentlich Lernen?!
Lernen – (indogermanisch) bedeutet Spuren legen
Anhand eines weiteren Beispiels möchte ich dir den Begriff Lernen erklären:
Es ist Winter und du stehst am Morgen in einem Park. Alles ist schneebedeckt und keine Spuren sind zu erkennen. Schritt für Schritt kommen immer mehr Leute und betreten den Park. Im Laufe des Tages entstehen tiefe breite Spuren sowie neue schmale Spuren. Andere Spuren hingegen sind wieder verschwunden. Der Wind lässt die Spuren verschwinden. Wie auch im Gehirn gilt das Motto "Use it or lose it". Verschiedene Menschen (Erfahrungen) machen verschiedene Wege-Spuren (Synapsen), mit unterschiedlichen Größen/Tiefen. Je öfter du gleiche bzw. ähnliche Wege (Erfahrungen) begehst, desto stärker werden diese Bahnen geformt. Werden gewisse Wege (Erfahrungen/Synapsen) nicht mehr begangen, verschwinden diese! Das passiert letztendlich im Gehirn, wenn wir Lernen bzw. neue Erfahrungen machen. Wir legen Spuren.
Das Lernen ist eine stabile und überdauernde Verhaltensänderung - In neuen Situationen besser/effizienter handeln können - neue Aufgaben lösen zu können.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das Gehirn sehr komplex ist. Das Lernen ist eine Verhaltensänderung. Lernen erfolgt durch Variationen von Erfahrungen. Es gibt keine Fehler - nur Variationen in einem bestimmten Rahmen. Alles ist spezifisch. Use it or lose it. Lernen bedeutet Spuren legen. Dopamin ist ein Super "Hormon" - stimuliert deine Lern Effektivität und Effizienz. Bewegung stimuliert diese Produktion. Bewegung als Therapie kann gegen neurologischen und psychischen Erkrankungen wahre Wunder wirken. Die Bewegung im Freien in der Gruppe führt zur Ausschüttung von Glückshormonen - wahrhaftig ein Hormoncocktail.
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PTZ Podcast Episode 33 mit Janosch Bourgeois (@personaltrainingzug) und Patrick Pröller (@patrick.proeller)
The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review (2017) How do infants learn about the physical world?
Training-Induced Neural Plasticity in Golf Novice Changes in grey matter induced by training EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH)
Eric Kandel (österreicher – Neurowissenschaftler – Nobelpreis)
Robert Sapolsky