• Janosch Bourgeois - PTZ

Krafttraining - Was sollte dein Trainingsplan beinhalten ?


Ob Profisportler, Anwalt oder Hobbyläufer, jeder kann vom Krafttraining profitieren und ein gesünderes Leben führen. Da der "Fitness-Sport" in den letzten Jahren immens an Popularität gewonnen hat, beschäftigen sich auch ein immer grösser werdender Anteil der Bevölkerung mit dem Kraftsport. Laufend tauchen dabei jedoch Experten für den effizientesten Bizeps-Curl, den besten "Split" und dem perfektem Gewicht zu Wiederholungen-Verhältnis auf. Dabei werden oft die eigentlich wichtigen Aspekte des Krafttrainings ausser Acht gelassen.


Unsere Muskeln bewegen und stützen nicht nur unseren Körper, sie schützen unsere Gelenke, Organe und das Skelett vor äusseren Kräften. Muskeln funktionieren einfach ausgedrückt ganz nach dem Prinzip "Use it or lose it". Da wir in der heutigen Gesellschaft jedoch lange Zeit inaktiv sind und dann versuchen in möglichst kurzer Zeit (die tägliche Trainingsstunde) unseren Bewegungsmangel zu kompensieren, wird die Auswahl der Übungen immer wichtiger.


Zwei Sachen vorab: Wenn Sie Angst haben (oder eine Entschuldigung suchen), dass sie durch Krafttraining plötzlich aussehen wie eine "Schwiizerversion vom Arni" dann kann ich Sie beruhigen. Sie werden nicht innerhalb einiger Wochen durch Ihre 2 Trainingseinheiten die Woche massiv an Muskeln zunehmen. Dazu muss erst die Ernährung, Trainingsfrequenz, Trainingsintensität und Erholungszeit über einen konstanten Zeitraum stimmen, dass sich überhaupt sichtbare Resultate zeigen.


Die Kraft und Funktionalität Ihres Körpers kann hingegen, je nach Trainingszustand, in relativ kurzer Zeit signifikant verbessert werden. Beim Krafttraining geht es aber nicht nur um die Muskeln sondern auch um Ihre Gelenke und Knochen, welche durch den Trainingsreiz gestärkt. Knochen werden beispielsweise durch die ständigen Zug und Druck Bewegungen im Sport leicht beschädigt und dann wieder kräftiger aufgebaut.

Bevor wir zu den Bewegungen kommen, die ein gesunder Erwachsener machen sollte, möchte ich noch auf einige Trainingsprinzipien aufmerksam machen, die in Ihrem Training beachtet werden sollten.


Erstens ist es wichtig, dass der Trainingsreiz genug hoch ist, um überhaupt einen Stärkungseffekt des Muskels bewirken zu können. Wenn Sie ganz locker in 20 Minuten ohne jegliche Mühe durch Ihren Trainingsplan stolzieren, dann ist er mit ziemlicher Sicherheit nicht streng genug. Das Training sollte Sie schon fordern, wenn Sie stärker werden wollen. Dass soll aber auch nicht heissen, dass Sie ab jetzt nur noch aus dem Fitnessbereich nach Hause kriechen können. Falls Sie neu sind versuchen Sie 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen durchzuführen, wobei sich die letzten 3-4 Wiederholungen sich schon hart anfühlen sollten. Versuchen Sie also nicht unbedingt mehr Wiederholungen zu machen, sondern mehr Gewicht zu nehmen, sodass Sie im Wiederholungsbereich von 10-15 bleiben. Dieser Bereich wurde in praktischen Studien immer wieder für die meisten als optimal erwiesen und ist auch zu genüge in der Literatur abgedeckt, falls Sie mehr über das Hypertrophietraining lesen möchten. (Nein Hypertrophie findet nicht nur zwischen 8-12 Wiederholungen statt).


Zweitens soll das Training regelmässig durchgeführt werden. Rein von der Erholungszeit des Muskels (36-72h) je nach Trainingsart, können Sie sich beim alltäglichen Krafttraining sicher 2-3 Ganzkörper Krafttrainingseinheiten in der Woche einplanen. Der Körper muss wiederholt mit ähnlichen Übungen gereizt werden, um mit der Zeit stärker zu werden.


Drittens - Wenn Sie Mühe mit gewissen Bewegungen und Positionen haben, dann sollten Sie genau darauf Ihren Fokus legen - Law of specificity.

Wenn Sie diese drei Aspekte befolgen und auf Ihren Körper hören (Schmerzen, Muskelkater, Erschöpfung) dann sind Sie schon Mal auf einem guten Weg, um stärker zu werden.


Folgend nun die Übungen. (Die einzelnen Übungen werden nicht auf Ihre Einzelteile zerlegt und erklärt. Sie werden lediglich kurz aufgezählt und von leicht zu schwer nach Übungsvariation geordnet, um Ihnen einen Anhaltspunkt für Ihr Training zu geben). Wählen Sie also eine Übungsvariation aus, die Ihrem Niveau entspricht und Überspringen Sie nicht unbegründet 2 Variationen im Verlauf Ihrer Übungsprogression. Ausserdem sollten die Übungen zuerst mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden können, bevor Zusatzgewicht dazugelegt wird. Die Komplexität der Übung sollte nicht für die stärke des Trainingsreizes "geopfert" werden.


Kniebeuge - Air Squat, Goblet Squat, Front Squat, Back Squat, Overhead Squat


Bücken (Hinge) - Glute Bridge, Hip Thrust, Bodyweight Good Morning, KB/DB Romanian Deadlift, (Trapbar Deadlift), Barbell Deadlift


Lunge - Split Squat, Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Cossack Squat, Step up, Walking Lunge


Horizontal Pull - Inverted Row, Chest supported Row, Landmine Row, Bent Over Row (Vertikale Übungen können immer noch später angefügt werden)


Horizontales Stossen - Pushup, Pushup mit Gewicht, DB Squeeze Press, DB Benchpress, Barbell Benchpress (Vertikale Übungen können immer noch später angefügt werden)


Carry - Farmers Carry, Single Arm Farmers Carry, Front Rack Carry, Cross Body Carry, Double Overhead Carry


Mit diesen Übungstypen und Variationen können Sie Ihrem Niveau entsprechend die grossen Hauptmuskelgruppen trainieren und Training für Training stärker werden. Bei Fragen stehe ich Ihnen jederzeit zur Verfügung.

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