• Janosch Bourgeois - PTZ

Die Schlafdefizit-Epidemie

Der Artikel erklärt was die häufigsten Probleme und Missverständnisse über den Alleskönner SCHLAF in der heutigen Gesellschaft sind. Um Sie nicht nur mit den deprimierenden negativen Effekten von zu wenig Schlaf allein zu lassen, werde ich Ihnen zum Schluss einige praktische Tipps zeigen, die Sie langsam und Schritt für Schritt anwenden können, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern.





Falls Sie sich wirklich bewusst sind, wie ein tägliches Schlafdefizit Ihre kognitiven und physischen Aspekte negativ beeinflussen kann, dann gehören Sie zu der Minderheit. Wie oft hört man: "Nein, nein ich brauche nur 6 Stunden Schlaf pro Nacht, ich mach das seit Jahren so und lebe ja noch".


Das mag sein, dass Sie es überleben, jedoch wird Ihre Lebenszeit deutlich kürzer. Ausserdem ist das bereits kürzere Leben von einer schlechteren Lebensqualität geprägt. Dem Motto: "I'll sleep when I'm dead" ist deshalb schwerstens abzuraten.

Was sind also all diese negativen Effekte?


Hier sind nur einige davon, neben Müdigkeit, verlängerte Reaktionszeit, schlechtere kardiovaskuläre Gesundheit und emotionale Instabilität:


-Erhöhte Sterberate (im vergleich zu 8h Schläfern)

-Höheres Risiko für eine Demenzerkrankung

-Antikrebszellen-Produktion bis zu 70% vermindert

-Abbau von mehr Muskeln als Fett bei einem Kaloriendefizit

-Erhöhtes Verletzungsrisiko beim Sport


Das sind alles nicht so tolle Neuigkeiten. Jedoch ist das für einen Grossteil unserer Gesellschaft ernste Realität geworden. Wir arbeiten ständig, lassen uns keine Zeit mehr, um mal auszuruhen und schlafen immer weniger. Der tägliche Druck, der Arbeit erhöht die Produktion unserer Stresshormone wie Cortisol, was uns abends schlechter und später einschlafen lässt. Ausserdem enstehen durch die Digitalisierung zwei Faktoren, die den Schlaf weiter beeinflussen. Erstens haben wir durch den ständigen Zugang an Multimedia Geräte und Smartphones einen Informationsüberfluss, was unser Hirn ständig mit Daten füttert und wir ständig "unter Strom" sind. Wir müssen uns mehr Zeit nehmen von unseren Bildschirmen weg zu kommen.


Da wären wir auch schon bei unserem zweiten Punkt angelangt: Die Lichteinwirkung auf uns. Einerseits kriegen wir tagsüber viel zu wenig Tageslicht, da wir oft im Büro sitzen. Andererseits entziehen wir uns auch der Dunkelheit, wenn unser Körper sie brauchen würde. Die ständige Beleuchtung unserer Häuser und Wohnungen bringt unseren zirkadianen Rhythmus ausser Kontrolle und die ständige Einwirkung vom Blaulicht unserer Smartphones, Fernseher und Tablet verzögert die Melatoninproduktion um mehrere Stunden (je nach Stärke). Wir werden also später müde und stehen immer früher auf.


Haben Sie schon Mal daran gedacht, dass der Mensch die einzige Spezies ist, die ihren Schlaf willentlich durch Wecker verkürzt? Meinen Sie nicht auch, ganz einfach betrachtet, dass die Evolution nicht so lange am 8h Schlaf gefeilt hätte, wenn es nicht absolut notwendig gewesen wäre? Stellen Sie sich vor was der Schlaf für unseren früheren Mitmenschen für eine Gefahr dargestellt hat. Ein ganzer drittel des Tages wird weder mit Fortpflanzung noch mit Jagen und Sammeln verbracht. Ausserdem sind wir während 8 Stunden der Wildnis und den Raubtieren schutzlos ausgeliefert. Mir ist bewusst, dass Sie nicht einfach später in Büro kommen könne, Sie können aber Ihren Schlafrhythmus so anpassen, dass Sie früher einschlafen.


Was können Sie also tun, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern? Hier sind einige Tipps, die Sie Stück für Stück ausprobieren können:


1.) Kein später Koffeinkonsum

Versuchen Sie Ihren Koffeinkonsum möglichst auf den Morgen zu verschieben oder gar ganz wegzulassen. Die Halbwertszeit von Koffein ist ca. 5h. Stellen Sie sich also vor, wie viel Koffein noch in Ihrem Blut fliesst, wenn Sie um 19:00 nach dem Abendessen (oder früher) sich einen Espresso gönnen. Und auch wenn Sie trotz Koffein innerhalb kürzester Zeit einschlafen können, beeinflusst der Koffein Ihre Schlafqualität und Schlafquantität.


2.) Lichtaussetzung

Versuchen Sie gegen Abend mal die Hälfte Ihrer Lichter im Haus auszuschalten, damit Ihr Heim ein wenig dunkler wird, um die Melatoninproduktion anzuregen. Dadurch werden Sie schneller müde. Um das Melatonin nicht zu unterdrücken, schalten Sie den "Night-mode" oder "Night-shift" Ihres Smartphones an, was den Bildschirm gelb werden lässt (von Blaulicht entzogen). Für Ihren Laptop oder Desktop gibt es ein kostenloses Programm namens "F.lux", dass die Farbtemperatur je nach Sonnuntergangszeit automatisch umstellt. Ausserdem hilft es, die Bildschirm Helligkeit auf das Minimum zu bringen.


3.) Konstante Bettzeit

Versuchen Sie zu den selben Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ich spreche hier nicht nur von den Wochentagen sondern auch von den Wochenenden. Ich weiss, dass sich viele denken mögen, dass Sie Ihre erworbenen Schlafdefizite am Wochenende nachholen können, jedoch ist unser Hirn nicht dazu im Stande ,wie z.B. die Fettzellen, diese Energie zu speichern. Eine Regularität ist einer der besten Wege, seine Schlafhygiene zu verbessern und regelmässiger, längeren und besseren Schlaf zu kriegen.


4.) Temperatur

Unser Körper braucht ungefähr eine 1 Grad Temperatursenkung um optimal Schlafen zu können. Das ist auch der Grund, warum es Ihnen leichter fällt in einem zu kalten als einem zu warmen Zimmer zu schlafen. Die optimale Zimmertemperatur ist ca. 18 Grad. Ich weiss, dass sich das kühl anhört aber versuchen Sie es einige Nächte und vergleichen Sie es mit den oft gesehenen 23 Grad oder mehr in Haushälten. Ausserdem können Sie eine heisse Dusche kurz vor dem Schlafen nehmen, was ihre Körperwärme an die Hautoberfläche und zu den Extremitäten bringt, was Ihre Kernkörpertemperatur zügig sinken lässt.


5.) Sport

Obwohl Schlaf eher einen grösseren Einfluss auf Sport hat als Sport auf den Schlaf, kann der Zeitpunkt der körperlichen Aktivität optimiert werden. Wählen Sie einen Zeitpunkt, bei welchem die Aktivität ca. 3-4h (oder früher) vor der Schlafenszeit endet. Das erlaubt es Ihrem Körper die nötige Ruhezeit zu geben, um nicht nur erschöpft sondern auch müde zu werden.


6.) Essen vor dem Schlafen

Es wurde mehrfach gezeigt, dass ein üppiges Abendessen vor dem Schlafen gehen, die Schlafqualität deutlich verschlechtern kann. Beachten Sie also zwei Punkte: Versuchen Sie ca. 4h vor dem Schlafengehen zu essen, damit Ihr Körper genug Zeit hat und Sie nicht mit einem vollen Magen ins Bett müssen. Falls Sie jedoch spät nach Hause kommen und noch nicht gegessen haben, versuchen Sie die Menge nicht zu übertreiben (Verschieben Sie also den all you can eat Style vielleicht lieber auf das Mittagessen ;) ).

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EINE GUTE NACHT :)

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