• Janosch Bourgeois - PTZ

Schmerzmanagement beim Training


Ich arbeite tagtäglich mit schmerzfreien wie auch von Schmerz betroffenen Kunden und Patienten zusammen. Dabei kommen sehr spezifische Schmerzen wie nach einem Knochenbruch an der Bruchstelle aber auch unspezifische Schmerzen wie patellofemorale Schmerzen vor. Was wir über die beiden Arten von Schmerzen wissen, ist dass beide gut auf Aktivitätsveränderungen und progressive Belastung reagieren.


Schmerz kann lästig sein, ist aber für einen Grossteil der Bevölkerung Alltag. Ob das “komische linke Knie” oder die unspezifischen unteren Rückenschmerzen. Alle tragen ihren Rucksack der Beschwerden mit sich, mal ist er grösser, mal kleiner. Je nachdem welche Stellen des Körper betroffen sind, kommt auch schnell mal Angst vor weiterer Bewegung zum Vorschein, weil man das schmerzhafte Gewebe ja schonen muss?! 


Ganz so leicht sieht das physiologisch nicht aus. Ich will erwähnen, dass nicht überall, wo Schmerzen entstehen oder bestehen bleiben, auch ein struktureller Schaden aufzufinden ist.  (Das ist mit unter anderem auch der Grund wieso MRI und Röntgenscans immer mit Vorsicht zu geniessen sind). Schmerz ist ein äusserst komplexes Signal unseres raffinierten Körpers, dass er als Schutzmechanismus verwendet. Diese Signal-Weiterleitung wird aber nicht nur von mechanischen Reizen wie Laufen, Squats oder sonstiger Bewegung aktiviert sondern auch von sozialen und psychologischen Faktoren. Wie stehts mit meinen zwischenmenschlichen Beziehungen, dem Berufsleben, allgemeine Laune und wie habe ich die letzten Nächte geschlafen?


All diese Faktoren tragen zur Schmerzsensibilität bei. Diese Schmerzsensibilität kann nun also von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche variieren und so den im Gehirn produzierten aber für den betroffenen komplett REALEN SCHMERZ beeinflussen. Mein Kollege Patrick Pröller würde eine sehr hohe Schmerzsensibilität unter anderem mit einer extrem empfindlich eingestellten Alarmanlage vergleichen. Ein leises Vorbeischleichen der Katze am lieblings Kratzbaum, wird vom Alarmsystem erkannt und als Gefahr eingestuft. Die Folge? IIIIIIIIIIIIUUUUUUUUUUUIIIIIIIIUUUUUUUIIIIIIUUUUUUU a.K.a. SCHMERZEN.





Was man als betroffener dagegen tun kann ist nicht immer ganz einfach, aber es gibt Möglic

hkeiten, die man versuchen Sollte BEVOR man zur Schmerztablette, Kortison oder zum MRI Scan greift, um Klarheit und Erlösung zu schaffen. Sie müssen Ihren Schmerz konfrontieren, um Sie belastungsresistenter zu machen und so mit verstrichener Zeit Ihre Schmerzsensibilität zu senken.


Nehmen wir das Beispiel eines Läufers, der regelmässig mal Knieschmerzen nach oder während des Laufens kriegt. (träumend…) Ahhh die Läufer, ein Teil der Wochenend Sportler, die davon überzeugt sind, dass sie zum Laufen doch nur Ausdauer trainieren müssen und ein Krafttraining doch Zeitverschwendung wäre J.K. ;) Man sieht jedoch oft, dass gejoggt wird, bis die Schmerzen nach ein paar Einheiten wieder auftauchen, worauf wieder eine Trainingspause eingelegt wird, in der Hoffnung, dass es nach drei Tagen Ruhe wieder besser wird. Was ich jedoch eher empfehle, ist, ein paar Modifikationen am Lauftraining zu machen und dabei spreche ich nicht von biomechanischen Laufveränderungen. Versuchen Sie doch mal langsamer zu joggen, eine höhere Schrittfrequenz anzupeilen (kleinere Schritte), den Laufuntergrund (Gras, Wald, Kies) abzuwechseln, weniger lang Joggen gehen und auf den morgigen Tag abwarten, um zu sehen, ob trotzdem noch Schmerzen auftauchen. Solch kleine Veränderungen können schon grosse Unterschiede machen. 


Ziel dieser ganzen Anpassung ist nicht ständig diese Schmerz-Flareups zu verursachen, die Sie wieder für eine Woche ausser gefecht setzen. Wir machen Sie also belastungstoleranter. Der Körper wird der Belastung ausgesetzt, die er zu diesem Zeitpunkt ohne weitere (oder ohne starke) Schmerzen bewältigen kann. Ihr Körper wird also resistenter und Sie werden beginnen sich wieder mehr auf Ihren Körper verlassen zu können, da Sie ihn nun auch besser kennen, was wiederum einen positiven Einfluss auf Ihre Schmerzempfindung hat.  


Falls es immer noch nicht besser geworden ist (und ja die meisten strukturellen Veränderungen brauchen einige Monate Geduld, sind es aber absolut Wert) kann man noch Krafttraining mit dazu nehmen. Wenn unser Körper nicht mehr dazu im Stande ist eine Tätigkeit auszuführen ohne gleich wieder zu schmerzen, dann müssen wir ihn stärken. Ich empfehle hier beim Beispiel der vorderen Knieschmerzen des Läufers mit isometrischen Kraftübungen zu starten, wie z.B. statisches an die Wand sitzen. Isometrisches Training wurde schon unzählige Male als Schmerzhemmer und als Kräftigungsmethode erfolgreich untersucht. Dadurch können nicht nur die Muskel in einem sicheren Setting beansprucht werden sondern auch die Sehnen, welche oft Schmerz verursachen können. 


Vorschlag für die Belastung: 

Serien von 45 Sekunden isometrischer Kontraktion. An die Wand sitzen oder an den Schultern ein unüberwindbares Objekt positionieren. Dann langsam den Druck aufbauen, wobei es auch O.K. ist einen aushaltbaren Schmerz von c.a. 4/10 zu verspüren. Vergiss nicht → Schmerz ist nicht gleich Schaden. Dann 2 Minuten Pause (am besten mit Gesprächspartner, einem Podcast oder Ihrer Lieblingsmusik) und dann wiederholen. 


Versuchen Sie also doch mal aus Ihr Training anzupassen bevor sie Schmerztabletten für Beschwerden am Bewegungsapparat nehmen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit resistenter zu werden, vermeiden Sie regelmässige Schmerz-Flareups und konfrontieren/kontrollieren Sie Ihren Schmerz systematisch, da sonst das Umgekehrte zum Fall wird.  



Bei Frage stehe ich Ihnen immer zur Verfügung.

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