In dieser Epidsode 32 des Personal Training Zug Podcast mit Janosch Bourgeois haben wir versucht die Kryotherapie - Kältetherapie und deren vielfältigen Auswirkungen auf den menschlichen Körper unter die Lupe zu nehmen.
Der Einsatz der Kälte im Sinne der Thermotherapie ist keine neuartige Erfindung - im Gegenteil diese Methoden wird bereits seit vielen Jahren in der Therapie eingesetzt. Die Physiotherapie letzten endlich stammt aus dem Begriff der physikalischen Therapie.
Es existieren zahlreichen Anwendungsmöglichkeiten; von Rehabilitation/Therapie über Regeneration bis hin zur möglichen Steigerung der Performance
Die einfachste und billigste Variante der Kältetherapie ist die Umsetzung des Eisbadens nach z.B. einer intensiven Belastung als potenziellen Regenerationsmaßnahme.
Die optimale Anwendung der Kältetherapie ist eine Ganzkörperexposition bei einer Temperatur um die 10° von 10 - 15min unmittelbar nach der Belastung (Dupont et al., 2018; Versey et al. 2013). Nick Winkelman (ehemals EXOS) empfiehlt hingegen eine relative Dauer von 1min pro %Körperfett. Sehr spannender Ansatz, denn die individuelle Körperkomposition beeinflusst die Auswirkung von Kälte auf den Körper.
10° Celsius für 10-15 min unmittelbar nach der Belastung scheint am effektivsten zu sein
Ein sehr essenzieller Aspekt der Kältetherapie ist die Senkung der Körperkerntemperatur. Vor allem im Sommer bei heißen Temperaturen zur willkürlichen Senkung der Körperkerntemperatur ist der Einsatz gerechtfertigt. Das Ziel ist es vor der Belastung die Temperatur zu senken um während dem Wettkampf/der Belastung eine optimale Performance liefern zu können sowie am Ende der Belastung die Regeneration bestmöglich initiieren zu können (Racinais et al., 2021).
Die Kältetherapie unterstützt den Körper nach der Belastung die Körperkernteperatur energieschonender zu senken
Ein weiterer wesentlicher Punkt ist die Veränderung der subjektiven Wahrnehmung. "Man fühlt sich frischer". Die Kältetherapie führt nachweislich zu einer reduzierten Wahrnehmung des Muskelkaters (DOMS). Es kommt zu keiner strukturellen Veränderung, aber das Gefühl des Muskelkaters, der Schmerz werden gedämpft und ermöglicht dir somit eine bessere Performance trotz Anwesenheit von kleinen Mikroverletzungen. Verschiedene Forschungsarbeiten haben durchwegs einen positiven Effekt dieser Strategie auf die Kraft-, Sprint- und Sprungleistung gezeigt (Leeder et al. 2012; Poppendieck et al. 2013). Definitiv ja - der Kopf und dein Mindset haben hier wieder einen substanziellen Effekt. Körper und Geist eine Einheit.
Der Placeboeffekt - der Kopf (Mindset) kommt immer wieder ins Spiel. Placebo ist dein Freund
Kältekammer oder Eisbaden?
Der Einsatz von Ganzkörperkältetherapien im Rahmen von Kältekammern von >-70° zeigen keine besseren Erfolge als ein klassisches Kältebad. Im Gegenteil, Kältekammern sind häufig sehr teuer, nicht praktikabel und ebenfalls stellen logistisch gesehen ein großes Problem dar. Das Budget, der Komfort, das Risiko, die Sportlerpräferenz usw. bestimmen letztendlich den Einsatz. Die Ergebnisse zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser (10°) vorteilhafter war als die Ganzkörperkältetherapie (Kältekammer), um die Erholung der Sprunghöhe und der subjektiven Bewertungen zu beschleunigen (Abaïdia et al., 2017a).
Start with the end in mind - Reverse Engineering
Wie lautet dein Ziel?! Was willst du erzielen? Diese Fragen musst du dir stellen bevor du die Kältetherapie implementieren möchtest.
Ziel 1: Regeneration
Regeneration beginnt mit den Basics - Schlaf-Ernährung-Mindset-Bewegung
Lautet dein Ziel die schnellstmögliche Regeneration für den nächsten Wettkampf/das nächste Spiel? Ja, dann empfiehlt es sich unmittelbar nach der Belastung ein Kältebad (15min 10°) zu nehmen. Findet das Spiel erst wieder in 1 Woche statt, dann solltest du kein Eisbad nehmen, denn Du hast genügend Zeit zu regenerieren.
Ziel 2: Therapie - Verletzungsmanagement
Von ICE über RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation) über POLICE (Protect - Optimal Loading - Ice - Compression - Elevation) zu PEACE and LOVE (Protect - Education - Avoid Ice - Compression - Elevation; Dubois et al. 2019). Was ist nun tatsächlich korrekt? Es gibt kein Ja oder Nein - es ist mehr ein Wann und Warum.
Kälte macht Sinn, um die Einnahme von Schmerzmedikamenten zu reduzieren,
Kälte macht Sinn, um ein Window of opportunity (20-30min) zu erzeugen - weniger Schmerz und bessere muskuläre Aktivierung für die Therapie
Kälte macht Sinn unmittelbar nach einer Verletzung, um das Einbluten zu reduzieren
Ziel 3: Muskelhypertrophie - Anpassungen
Wenn dein Ziel lautet stärker und muskulöser zu werden, dann solltest du den Einsatz der Kälte tunlichst vermeiden! Zahlreiche Studien bestätigen den negativen Effekt der Kryotherapie nach einem Krafttraining (Malta et al., 2021; Poppendieck et al., 2020)
Regeneration oder Anpassungen? Willst du stärker oder muskulöser werden, dann solltest du auf Eis verzichten!
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Kälte kein Wundermittel ist. Tut dir die Kälte nach einer intensiven Belastung im Sommer gut? Fühlst du dich danach frischer? Dann tu es und benutze es weiter. Erwarte dir, wie gesagt, keinen 100 % Performance Boost.
Master the Basics - Ice = Kirsche auf der Torte
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PTZ Podcast Episode 32 mit Janosch Bourgeois (@personaltrainingzug) und Patrick Pröller (@patrick.proeller)
