Gesundheit, Fitness und Training sind in den letzten Jahren zu einem der grössten Trends angewachsen. Mit dieser Motivation zu mehr Bewegung und einer gesunden Ernährung kommt in unserer Zeit der sozialen Medien eine Überflut an Informationen. Darunter finden sich leider auch Unmengen an fantasievollen Hypothesen, Mythen und Aussagen. Fünf dieser Fitnessirrtümer werden hier kurz genauer erklärt.
1.) WER NACH DEM TRAINING DEHNT, KRIEGT KEINEN MUSKELKATER
Ja, es ist wichtig seine Mobilität und aktive/passive Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, um deinem Körper zu erlauben, sich über seine vollen Bewegungsumfänge zu bewegen. Dazu werden auch eine breite Reihe an Dehnungsvariationen angewendet: aktiv/passiv, dynamisch/statisch oder kurze/lange Dehnungsdauer. Das heisst jedoch nicht, dass dies auch bei Muskelkater helfen soll. Muskelkater entsteht, wenn Sie intensiv trainiert haben und evlt. auch über die gewohnten Kapazitäten Ihres Körper gegangen sind. Dabei wird der Muskel leicht beschädigt (was im Training üblich ist), sodass sich kleine Risse in den Muskelfasern bilden, die wir Sportskanonen als "Muskelkater" wahrnehmen. Intensives und langes Dehnen nachdem Training könnte den Muskelkater durch den zusätzlichen Zug auf die bereits strapazierten Muskeln noch verstärken.
Was also tun bei einem Muskelkater? Es ist ganz einfach: Gib deinem Körper Ruhe, bis er sich erholt hat. Dabei kannst du auch leichte Aktivitäten wie Laufen und langsames Fahrradfahren machen, um die Durchblutung zu den Muskeln zu fördern und den Muskel mit mehr Nährstoffen zu versorgen. Von weiteren intensiven Trainingseinheiten und Dehnungen ist jedoch abzuraten.
2.) DAS EINZIG WAHRE: FETTVERLUST DURCH AUSDAUERTRAINING
Ich bestreite nicht, dass durch Ausdauertraining Fett verbrennt werden kann. Was jedoch oft ausser Acht gelassen wird, ist das Krafttraining. Ja auch durch Krafttraining kann man Fett verbrennen. Der Hauptteil unseres Körpers, der Fett verbrennt sind unsere Muskeln. Wäre es also nicht Sinnvoll diese auch zu trainieren, um mehr Fett verbrennen zu können. Denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Fett verbrennt unser Körper, ob in Ruhe oder beim Training.
Versuchen Sie also nicht sich strikt auf die Ausdauerschiene treiben zu lassen, ohne offen für andere Trainingsmethoden zu sein. Fettverbrennung betreibt unserer Körper schon den lieben langen Tag während dem wir Arbeiten, Einkaufen und Schlafen. Nun gilt es diese Fettverbrennung durch Kraft- und Ausdauertraining zu steigern und durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein kleines aber tagtägliches Kaloriendefizit zu erschaffen, um die Körpereigenen Fettreserven zu verbrennen.
3.) WENN ICH JEDEN TAG TRAINIERE, WERDE ICH STETS SCHNELLER UND STÄRKER
Leider muss ich auch hier sagen, dass das so nicht stimmt. Ich höre immer noch regelmässig, dass jemand versucht durch tägliches Durchführen von langen Ausdauerläufen bei tiefen Intensitäten, schneller zu laufen. Leider ist das nicht ganz so einfach. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich bin ein grosser Fan vom Aufbau der aeroben Kapazität. Jedoch führte dies allein nicht zu schnelleren Läufen. Um wirklich schneller zu werden, braucht unser Organismus ein gesundes Verhältnis von hohen und tiefen Intensitäten.
Beim Ausdauertraining ist dieses Verhältnis etwa 80/20. Ein Grossteil (80) Ihres Ausdauertrainings sollte sich in den tiefen Bereichen der Ausdauerkapazität befinden. Die anderen 20% sollten sich in Ihren hohen Intensitäten befinden, um z.B. Ihre VO2 MAX (maximaler Sauerstofftransport) zu erhöhen. Dabei spreche ich von dem Bereich, der Sie wirklich ans Limit bringt und sich nicht gerade "angenehm" anfühlt. Falls Sie also schneller Laufen, Radfahren oder Schwimmen wollen, teilen Sie Ihre Training in getrennte Einheiten mit hohen (20% z.B. VO2 MAX Training, Steigerung der Laktattoleranz, Intervalle wie 3min MAX, 3min EASY) und tiefen (80% bei tiefen Intensitäten, die sich nicht streng anfühlen müssen und welche Sie für längere Zeit problemlos machen können) Intensitäten ein. Vergessen Sie nicht auf Ihren Körper zu hören und geben Sie ihm auch genügend Regeneration, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Auch beim Krafttraining werden Sie nicht einfach stärker wenn Sie jedes Mal dasselbe Training bei den selben Intensitäten durchführen. Unser Körper nimmt Adaptationen vor, womit das eintönige Training nach einer Weile keinen genug grossen Reiz mehr Ausübt, um weitere Veränderungen im Körper zu generieren. Varieren Sie also Intensitäten und Übungen regelmässig, um stetig neue reize zu setzen.
4.) WENN ICH NUR EIN MAL DIE WOCHE TRAINIERE, BRINGT DAS NICHTS
Es wird zwar schwieriger sein, beispielsweise Muskelmasse aufzubauen oder Ihre Ausdauer zu verbessern, aber trotzdem muss das nicht heissen, dass es nichts bringt. Je nach Fitnessniveau, dass Sie haben, kann auch eine wöchentliche Trainingseinheit Veränderungen ihres Körper verursachen. Diesen Satz hört man oft auch bei Senioren, wobei unter anderem genau diese Altersgruppe von schon einem Training in der Woche sehr profitieren könnte.
Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht sofort mit drei Trainingseinheiten pro Woche starten wollen oder gerade wenig Zeit fürs Training finden. Auch diese einmalige, wöchentliche Trainingseinheiten wir Ihre Gesundheit positiv beeinflussen.
Etwas ist besser als gar nichts.
5.) MAN KANN SPEZIFISCHE PROBLEMZONEN WEGTRAINIEREN
Diese Aussage kann ich leider nicht unterstützen. Es wäre zu schön ein paar Crunches und Situps zu machen, um das überschüssige Fett am Bauch wegtrainieren zu können. So funktioniert unser Körper jedoch nicht. Verschiedene Körpertypen, habe verschiedene primäre Fettspeicher. So kann es sein, dass jemand mehr Fett an den Beinen speichert, wobei ein anderer seinem Bauch beim Wachsen zusieht. Man kann beim Fettverbrennen nicht entscheiden, welche der betroffenen Körperpartien zuerst an Fett verlieren sollen. Versuchen Sie also durch eine gesunde Ernährung ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen und fleissig weiter zu trainieren. Beweisen Sie dabei Geduld und geben Sie nach 2 Wochen nicht auf, wenn noch keine Resultate sichtbar sind.
Wenn Sie wollen, dass ein bestimmter Bereich "fitter" aussieht, versuchen Sie also Ihren Gesamtfettanteil zu reduzieren und diesen gewünschten Bereich zu kräftigen, denn spezifische Muskelpartien KÖNNEN trainiert und gestärkt werden.
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