• Janosch Bourgeois - PTZ

#31 Ernährung als Religion? Wissenschaft und Anekdoten über Gesundheit und Fettverlust.

In dieser Epidsode 31 des Personal Training Zug Podcast mit Janosch Bourgeois haben wir versucht die Ernährung vor dem Hintergrund der Gesundheit - Performance und Fettverlust unter die Lupe zu nehmen.

Die Ernährung als Religion? Fakten versus Anekdoten über Gesundheit und Gewichtsabnahme. Die Ernährung ist ein Bereich von wenigen, der permanent heiß diskutiert wird und von zahlreichem Fake News und Mythen umhüllt wird...

Das Ziel eines kontrollierten Verhungerns ist die Gewichtsreduktion d.h. wir wollen soviel Muskelmasse wie möglich erhalten bzw. sogar aufbauen und dabei so viel Fettmasse wie möglich verlieren.

Wir wollen Fettmasse verlieren und Muskelmasse erhalten und nicht vice versa


  1. Kontinuität - Compliance

Zu Beginn muss festgestellt werden, dass das Ziel der Gewichtsreduktion bzw. der Diät die nachhaltige und langfristige Umstellung der Ernährungsweise ist. Die Diätetik die Lehre von der Lebensweise entsprechend dem hippokratischen Vorbild bezeichnet eine langfristige Verhaltensänderung.

Das Ziel der Diät ist eine langfristige Verhaltensänderung - Fettverlust ist ein Marathon und kein Sprint!

Damit diese Verhaltensänderung aka Fettverlust erfolgreich umgesetzt wird, muss eine bestimmte Diät XY langfristig und kontinuierlich umgesetzt werden. Die Compliance - Adhärenz sind in diesem Kontext zwei wesentliche Begriffe. Darunter verstehen wir die Bereitschaft eines Patienten/Kunden zur aktiven Mitwirkung an (therapeutischen) Maßnahmen. Bevor du dir deinen Kopf über Fat Burner oder Low Carb oder Carnitin zerbrichst, solltest du dir Gedanken über diesen besprochenen Punkt machen.

Eine Diät ist vergleichbar mit einem Autorennen. Gewichtsverlust = Schnelles Auto - Umsetzung = Fahrer

2. Kaloriendefizit - Energiereduktion

Der nächste Schritt zur erfolgreichen Fettreduktion ist die langfristige Umsetzung eines Kaloriendefizits. Exakt - eine simple physikalische Rechnung: Input vs Ouptut. Je größer dein Output im Vergleich zu deinem Input ist, desto größer ist dein Energiedefizit und somit deine Gewichtsreduktion. Was zählt, sind die Kalorien – die Energiebalance entscheidet, nicht die Verteilung der Makronährstoffe (Sacks et al., 2009). Das heißt nicht, dass wir gar nichts mehr essen dürfen - Nein im Gegenteil wir müssen über eine lange Zeit mit naturbelassenen Lebensmitteln ein moderates Defizit fahren. Dein täglicher Kalorienbedarf liegt z.B. bei 2500 kcal. Deine Kalorienaufnahme liegt bei 2800 kcal. In einer Woche hast du somit einen Überschuss von 2100 kcal erzielt. Versuche über 2 Wochen deine tägliche Nahrungsaufnahme zu dokumentieren, um einen Überblick über deine Ernährungsweise zu gewinnen. Fitnesstracker wie MyFitnessPal unterstützten dich dabei.

Es gibt zigtausend verschiedene Diätformen, die alle individuell und unterschiedlich sind und diverse Theorien – Ansätze verfolgen. Jedoch zielt jede, ausgenommen jede (erfolgreiche) Diät auf eine Gemeinsamkeit ab;

Eine negative Kalorienbilanz – Kaloriendefizit

Jede erfolgreiche Diät (Paleo, Vegan, Low-Carb, LOGI, …) beruht auf diesem Prinzip des Energiehaushaltes (Umsatz vs. Aufnahme). Verschiedene Studien kamen zum selben Ergebnis, dass weder kohlenhydratreduzierte noch fettreduzierte Diäten erfolgreicher seien zur Fettreduktion, solange das Kcal-Defizit und der Protein-(Ballaststoff-)Anteil ausgeglichen wurde(K. D. Hall et al., 2015; Kevin D Hall et al., 2016; C. Meirelles, Candido, & Gomes, 2010; C. M. Meirelles & Gomes, 2016; Sacks et al., 2009).

“Was zählt, ist die negative Energiebilanz!”

3. Makronährstoffe

In der Ernährung unterscheidet man zwischen den Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Die Makronährstoffe werden wiederum untergliedert:

· Proteine

· Kohlehydrate

· Fetten

In Bezug auf Gewichtsreduktion spielen die Proteine eine übergeordnete Rolle. Versuch eine tägliche Proteinmenge von mindestens 1,6gr/kg pro Tag zu verzehren, um auf der sicheren Seite zu sein.

… total protein intake is strongly and positively associated with post-exercise gains in muscle hypertrophy” (Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013, p. 11)

Aus diesem Grund gilt: "Calories first, protein second“.

Am Ende möchte ich noch einen wichtigen Punkt ansprechen. Wir müssen uns von dieser binären Denkweise: Gut – Böse, gesund – ungesund distanzieren und uns mit den tatsächlichen Fakten auseinandersetzen. Es gibt per se weder „gut noch schlecht“, Paracelsus hat es bereits im Jahr 1965 (S.510) auf den Punkt gebracht:

Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht’s, daß[ss] ein Ding kein Gift sei

Daher stiftet es wenig Sinn, Nahrungsmittel zu klassifizieren, geschweige denn in stereotypen Schubladen zu stecken. Jedes Lebensmittel, jedes Nahrungsmittel hat ihre Berechtigung und Erlaubnis verzehrt zu werden, trotz Diät oder gesundheitlichen Bedenken.

Die Dosis macht das Gift [lat. Sola dosis facit venenum]

Das Gewichtsmanagement ist weder eine Zauberei noch ein Kinderspiel, im Gegenteil, der Aufbau von Muskelmasse und / oder der Verlust von Körperfett ist relativ einfach und unkompliziert umsetzbar, solange das Prinzip der Kontinuität / Adhärenz und das Prinzip der Energiebilanz (Kalorien) zielstrebig über eine längere Zeit verfolgt werden. Ein nachhaltiger Erfolg beruht immer auf eine kontinuierliche, flexible Diät, die an die individuellen Vorlieben der Person maßgeschneidert werden. KISS – „keep it simple stupid“

Eine für mich erfolgreiche und vor allem nachhaltige Diät muss stets an die individuellen Präferenzen, Eigenschaften, Einstellungen, Überzeugungen der Person maßgeschneidert werden. – Praktikabilität und Niederschwelligkeit

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PTZ Podcast Episode 32 mit Janosch Bourgeois (@personaltrainingzug, https://www.personaltrainingzug.com/) und Patrick Pröller (@patrick.proeller).

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